Della sopravvalutazione del maratoneta

Se non pratichi la corsa come sport, è probabile tu sia tra i molti che (consapevolmente o no) considerano la capacità di muovere velocemente le gambe per più di qualche minuto come prerogativa di esseri che stanno tra il superuomo e il masochista e che comunque sono altro da te.

Questo pensiero, basato forse su dolorosi ricordi scolastici e rinforzato dall’ultima rincorsa affannata per prendere il treno, ha di solito un corollario: quanto più a lungo si corre tanto più si è un bravo corridore, indipendentemente dalla velocità, corollario che ha la sua più egregia espressione nella sopravvalutazione del maratoneta, ovvero nel giudicare come ottima prestazione atletica il fatto in sè di aver tagliato il traguardo di una gara di 42,195 chilometri.

Posto che la maratona ha un suo fascino difficilmente avvicinabile da altre gare, che concordo sul diritto ad allenarsi male per la prima maratona e, soprattutto, che ognuno è libero di correre al diavolo di ritmo che vuole senza che nessuno gli rompa le scatole, trovo discutibile l’idea del ‘molta strada molto onore’, non fosse altro perchè porta molte persone, spesso alle prime armi, a farsi male, o perlomeno a non divertirsi quanto potrebbero.

E’ un dato di fatto che la maggioranza dei maratoneti amatoriali (che sono in genere più del 95% dei partecipanti a una maratona) finisce in un tempo peggiore di quello che è lecito aspettarsi in base a quanto dimostrato su distanze più brevi. In altre parole, quando ti complimenti con un amico per la maratona appena corsa è probabile che lo stesso amico abbia compiuto di recente una prestazione atletica (a volte nettamente) superiore a quella per cui ti complimenti e che tu manco te ne sei accorto, perché anche per te (magari inconsciamente) conta solo la distanza.
E’ un problema? Certo che no, non fosse altro che è bello ricevere complimenti anche se a casaccio, però sappilo e (se sei un nerd) sappi che esistono metodi generalmente condivisi per confrontare prestazioni atletiche su distanze diverse.
Per esempio, a 45 anni una maratona in 4 ore equivale a una mezza maratona in circa 1h55′. In realtà, scommetterei che il tuo amico quarantacinquenne maratoneta da 4 ore corre la mezza più velocemente, magari a 1h45′, equivalente a 3h40′ sulla distanza doppia. Forse la prossima volta che lo vedi è meglio evitare di dirgli ‘Sulla maratona te la sei presa comoda, eh?’, però l’amico avrebbe più ragioni per sputarti (mentalmente) in un occhio che per darti torto.

Perchè la maggior parte dei maratoneti amatoriali corre anche di molto al di sotto delle sue potenzialità? Perchè allenarsi per la maratona richiede tempo, perchè gli allenamenti necessari per avvicinare il proprio potenziale sono faticosi, perché giocando con i propri limiti è più facile infortunarsi, e le tre cose sommate inducono la maggior parte dei corridori a essere (secondo me troppo) timorosi e ad allenare la distanza trascurando il ritmo.

Quando tre anni fa ho ripreso a correre non mi son posto obiettivi e per parecchi mesi ho corso a sensazione, approccio dettato non tanto da saggezza (senile), quanto dalla convinzione che le prestazioni migliori le avevo avute vent’anni prima e che il confronto con l’orologio sarebbe stato impietoso.
Solo in un secondo tempo ho cominciato a guardare i tempi e, anche qui più per caso che per scelta meditata, ho allungato i chilometraggi gradualmente e mantenendo un ritmo proporzionale a quello che tenevo sulle distanze più brevi.
Quando ho pensato alla prima maratona, l’obiettivo è stato non solo di arrivare in fondo ma di finirla bene. (Per la verità, mi sono avvicinato alla maratona da scettico, dubitando che ci si potesse divertire su quella distanza e dandomi una chance per verificare se avevo ragione. Avevo torto.) Questo ha significato allenamenti più impegnativi di quelli che avrei fatto con il semplice scopo di finirla e rinvio di un anno perché il mio corpo non era pronto, ma quando l’ho corsa è andata discretamente e soprattutto l’ho recuperata in tempi rapidi, segno che la preparazione era stata adeguata. Con la seconda maratona, preparata e corsa meglio, sono arrivato a circa 4′ dal mio potenziale stimato in base al tempo della mezza, cosa che mi soddisfa e suggerisce di aver azzeccato regime di allenamento e gara. Se tutto va bene, il prossimo Aprile correrò la terza e vediamo cosa combino.

Anche a posteriori penso di aver fatto bene a non concentrarmi solo sul percorrere la distanza e consiglio a chi si avvicina alla maratona (o alla mezza) di seguire un percorso simile, dandosi il tempo necessario per correrla all’altezza delle proprie possibilità. Fino ad allora, meglio correre (e divertirsi su) le distanze per cui si è allenati. Cinque o dieci chilometri corsi bene sono più divertenti e in prospettiva più utili di troppi chilometri trascinati. Le gare lunghe, prima o poi, arriveranno. Se poi non arriveranno, e se nei pranzi di famiglia continuerai a essere considerato inferiore al parente che finì la maratona appena dietro l’ambulanza del fine corsa trascinandosi sui gomiti, ci son cose più difficili di cui farsi una ragione. Alla peggio, citerai con nonchalance la formula di Riegel sperando che qualcuno abbocchi.

Mezza maratona di Verona

In questi mesi ho corso con una costanza forse mai raggiunta negli ultimi 25 anni e gli allenamenti sono filati lisci senza intoppi (cosa tutt’altro che ovvia) a parte giovedì sera, quando alla fine di una sgambata senza pretese un polpaccio si è quasi bloccato.
Acciacco da poco che però arrivava a circa due giorni dalla mezza maratona di Verona,  provocando tre serate di malumore e dubbi in cui ho recitato la parte della drama queen nella stanzetta di friendfeed dedicata ai corridori. Sabato pomeriggio dopo una prova timida ho deciso di andare a Verona anche se il polpaccio non era del tutto a posto.

Ieri mattina, routine pregara (prendere il pettorale, cambiarsi, posare la borsa che ritroverò all’arrivo, etc.) con in più il piacere di condividere parte del riscaldamento con Marcello e Sergio, fin qui conosciuti solo via Internet.
C’è una discreta folla (5200 iscritti), ma il tempo dello scorso anno (1h24′) mi permette di partire nel primo gruppo, riducendo gli intasamenti alla partenza. Quando siamo ammassati a pochi minuti dal via, un africano si fa gentilmente strada per arrivare davanti e partire in prima fila. Siccome ha un pettorale senza numero e solo un nome (Ndiwa) capiamo che è uno di quelli forti davvero e lo lasciamo passare volentieri, pensando “Questo dopo 300 metri ci ha già staccato di brutto. Lo ritroveremo all’arrivo, magari sul podio”.
Tornando alla gara di noi esseri umani, mi son detto che se son qui tanto vale correrla senza remore, agganciando da subito i pacemaker di 1h25′ e rimanendo con loro per 5-10Km. (I pacemaker sono corridori con il compito di fare un passo costante per aiutare chi avesse un obiettivo cronometrico preciso).

Partenza un filo caotica, dopo circa un Km e mezzo siamo sgranati e corriamo senza darci fastidio. Il passo mi porta a superare i pacemaker prima del previsto e penso “Intanto mettiamo fieno in cascina”. Trovo un ritmo regolare, al Km 5 c’è il primo passaggio davanti all’Arena e tutto procede bene: il polpaccio mi dà un piccolo fastidio che continuerà per tutta la gara senza peggiorare, sto correndo bene senza avere l’impressione di tirarmi il collo e nonostante questo supero parecchi che hanno esagerato all’avvio. Verso il Km 6 si attraversa l’Adige in uno dei molti ponti della gara e vedo passare in senso opposto Ndiwa, che è primo, va come un treno e ha già fatto il vuoto.

Al Km 10 sono passati poco meno di 39′, sono circa un minuto più veloce del previsto e devo stare attento a non esagerare. Se solo evito cali eccessivi riuscirò a migliorare il tempo del 2012, per cui punto a mantenere il ritmo fino almeno al Km 16, dove l’anno scorso c’era l’ultima salitella. Piccolo inciso: per chi cerca di correre forte Verona NON è in piano. Ve lo assicuro.

I chilometri tra il decimo e il quindicesimo sono a tratti faticosi soprattutto per la testa: hai fatto più di metà strada ma la fine è ancora lontana, le gambe girano bene ma non son più freschissime, bisogna avere pazienza e ‘stare lì’. Poco prima del Km 15 un corridore del mio gruppetto piazza un allungo deciso di quelli che ti chiedi “Ma questo che fa?”. Poche decine di secondi e capiamo: è un partecipante della staffetta mista che sta finendo la frazione. Tra l’altro, sento dallo speaker, è il primo della gara, per cui immagino lo sforzo per aumentare il distacco dal secondo, peccato che la sua partner non si faccia trovare al cambio e lui passi momenti di purissima frustrazione a guardarsi intorno e chiedersi dove diavolo si sia cacciata. Facile immaginare una piccola discussione post-gara.

Passato il curioso intermezzo, arriviamo al Km 16, dove pensavo le pendenze fossero finite. Peccato che il percorso cambi rispetto a un anno fa e dietro la curva ecco un’altra salitella la cui vista improvvisa mi fa borbottare un “Ma vaff…” (oh, non si può essere sempre dei principini). Per quanto siano meno di 100 metri di pendenza ragionevole, è più di un’ora che sto spingendo e per un attimo temo di esaurire le energie residue. Per fortuna non è così e nella discesa successiva recupero gambe e fiducia.

Verso il km 19, all’ennesima curva secca, sento arrivare un fastidio al piede sinistro (scoprirò che è una vescica) causato forse dal polpaccio acciaccato che mi fa correre un po’ storto.
Una parte di me dice che ora è solo questione di qualche minuto di resilienza, un’altra pensa che se il traguardo facesse qualche passo nella mia direzione, dopo tutti quelli che ho fatto verso di lui, non mi farebbe schifo. Al milionesimo ponte supero un’atleta che arriverà quarta tra le donne e che da quasi 10 Km avevo preso come punto di riferimento. La sento respirare come se stesse correndo una gara di mezzofondo, altro che la mezza maratona, evidentemente anche lei è abbastanza cotta, ma ormai ci siamo: si è in centro a Verona, carosello tra il pubblico in piazza Bra, passaggio nell’Arena, mi rendo conto che posso chiudere la gara sotto 1h23′ e chiedo un ultimo piccolo sforzo alle gambe, che me lo concedono (grazie). Ultima minisalita in uscita dall’Arena, ultima curva ad angolo retto et voilà, l’arrivo.

Dopo qualche secondo in cui sento soprattutto la fatica subito arriva la soddisfazione per averci provato nonostante l’acciacco e per aver tirato fuori una gara corsa bene, con la giusta combinazione di fatica e divertimento. Sulla linea del traguardo il cronometro dice 1h22’32″, un tempone per me, non certo per Ndiwa che, arrivato venti minuti prima, forse è già uscito dalla doccia.

Di quella cosa che chiamiamo tigna.

Venerdì ho corso delle ‘ripetute’ dopo mesi che non ne facevo più. Le ripetute sono allenamenti in cui si alternano tratti a velocità sostenuta con periodi ad andatura più blanda. Siccome l’intento è allenare la (resistenza alla) velocità, si definiscono lunghezze e ritmi in modo che nei tratti lenti si recuperi solo parte dello sforzo e il corpo si abitui a correre a ritmi sostenuti anche in presenza di affaticamento. Come si può immaginare, la difficoltà delle ripetute sta prima nel programmare correttamente e poi nel non sgarrare, evitando sia di risparmiarsi nelle prime ripetizioni e fare lo splendido alla fine, sia di strafare all’inizio e schiattare alla distanza.

Il programma di martedì era di riavvicinarmi gradualmente a questo tipo di allenamento, ripetendo 4 volte un’accoppiata di 1200m al ritmo stimato di gara da 8-10Km e 400m di recupero al ritmo degli allenamenti di corsa lunga e lenta. Dopo il riscaldamento, ho corso il primo 1200 come previsto, poi il recupero, ho accelerato di nuovo e verso la metà del secondo 1200 ecco spuntare la tentazione: ’Sei sicuro di voler far questa fatica? Ne vale la pena?’

Un po’ perchè stavo sì faticando ma non ero con la lingua fuori e un po’ perchè conosco il mio pollo, ho tirato dritto, rivolgendo l’attenzione altrove (i piedi che spingono, le gambe che girano, il tratto di pista davanti a me) e rispondendomi mentalmente ‘E bravo il mio cuor di leone che si fa venire i dubbi adesso. PRIMA finisci quel che ti sei proposto di fare, DOPO ci ripensi e semmai decidi che non ne valeva la pena’.
Come era prevedibile, l’allenamento è proseguito bene fino alla fine, l’ultimo 1200 è stato il più veloce, non son morto di fatica e alla fine ero contento per aver corso secondo i programmi senza svarioni. Usando la terminologia di Trabucchi, psicologo dello sport e autore di ‘Perseverare è umano’, si può forse dire che venerdì ho allenato non solo gambe e fiato ma anche la resilienza, ovvero la capacità di continuare a perseguire un obiettivo nonostante le difficoltà.

Trabucchi, lavorando con sciatori di fondo, ultramaratoneti, alpinisti e corridori in montagna, ha visto la resilienza al lavoro in condizioni limite e in ‘Perseverare è umano’ presenta ai non addetti ai lavori i fattori che favoriscono (o ostacolano) lo sviluppo di questa caratteristica negli individui e nelle organizzazioni. A dirla tutta gli argomenti di Trabucchi non mi sembrano rivoluzionari, tuttavia ho trovato condivisibili sia l’enfasi sul ruolo delle motivazioni intrinseche, che rappresenterebbero la condizione necessaria per far crescere la resilienza, sia la critica al mito deterministico e deresponsabilizzante del talento come spiegazione del successo sportivo, sia l’osservazione per cui le organizzazioni, più che cercare chissà dove taumaturgici motivatori, dovrebbero prestare attenzione ai danni dei molti (involontari) demotivatori che ne ingrossano le fila.

Trabucchi purtroppo ignora un argomento riguardo al quale mi sarebbe piaciuto leggere qualcosa, ovvero come si possa educare all’equilibrio tra resilienza e capacità di dire ’Basta’ .
Mi sembra che quanto più si lavora sulla capacità di non mollare tanto più occorre essere sicuri dell’esistenza di un freno che a un certo punto ti fermi, altrimenti stiamo giocando ai piccoli kamikaze.
E’ vero che (almeno nella nostra parte di mondo) siamo di fronte a evidente scarsità di resilienza, che va quindi promossa, ma è proprio impossibile pensare a un eccesso di questa caratteristica?
Rimanendo nello sport, la fatica può essere sopravvalutata e diventare alibi per non uscire dalla propria ‘comfort zone’, ma è anche un dato reale, un segnale del corpo impegnato in uno sforzo per il quale non è del tutto pronto. Come faccio a sapere che sto sentendo la fatica nel modo giusto, che non la sto amplificando ma nemmeno ignorando? Sono i meccanismi biologici così ben calibrati da rendere impossibile farsi troppo del male? Non ne sarei così sicuro. In ambito extrasportivo, poi, è facile immaginare la resilienza degenerare in ottusità e scarso senso della realtà.
So di porre queste domande da persona che in questo senso sbaglia sempre (e magari di molto) dalla parte della prudenza e del cosiddetto buon senso, ma la domanda mi pare reale.
Non dico che Trabucchi inviti al sacrificio a prescindere. Il libro non ha un tono fanatico e tra le altre cose racconta di due abbandoni  (un tentativo all’Everest e uno al McKinley) come di scelte giustamente prudenti e condivisibili, ma una discussione di se e come si possano allenare insieme la capacità di continuare e quella di fermarsi sarebbe stata la giusta chiusura dell’opera.

Nati per correre (perlomeno fino al prossimo infortunio).

Da una certa età in poi di solito sappiamo cosa ci piace e cosa ci riesce quasi bene. Io l’ho imparato almeno riguardo agli sport: le uniche attività in cui posso andare al di là del livello dello sportivo della domenica sono la corsa sulle lunghe distanze e l’arrampicata.
Forse è anche per questo che l’anno scorso ho ripreso a correre con regolarità: tre volte la settimana, all’inizio senza guardare l’orologio, poi progredendo fino a correre una mezza maratona con divertimento e in un tempo ragionevole rispetto alla quantità e qualità degli allenamenti.
Il 2011 è stato una sorta di rodaggio in cui mi son divertito e non son caduto nel circolo vizioso dell’allenamento allo scopo di non perdere l’allenamento (roba un po’ da malati, ma capita, oh se capita). Con il cronometro ho sviluppato un rapporto come la volpe e l’uva della fiaba (i.e. se vedo numeri che non mi piacciono non ci faccio troppo caso) e vorrei evitare l’ansia di guadagnare quella manciata di secondi, come se poi facesse chissà quale differenza.

In effetti le corse più divertenti escono fuori quando lascio che gambe, fiato e testa si mettano d’accordo, e pazienza se ogni tanto la cretinata scappa comunque (l’ultima è stata provare a correre un 10000 a un ritmo che la parte sensata di me sapeva essere troppo veloce, e dover lasciar passare 7500m prima di arrendermi all’evidenza.)

Qualche settimana fa la lettura di Born to run mi ha fatto chiedere se non sarebbe bello variare il gioco.
E’ una storia del giornalista americano Christopher McDougall che combina ultrarunning (follie tipo l‘ultramaratona del Monte Bianco), la tribù messicana dei Tarahumara e la teoria/passione/moda della corsa a piedi nudi.
I temi sono ad alto rischio di stereotipo: ci sarebbe posto per il mito del selvaggio (per cui i Tarahumara rappresenterebbero la purezza primigenia messa a rischio dall’uomo occidentale), un po’ di teoria della cospirazione (per cui le ditte di scarpe da corsa ci avrebbero convinto con l’inganno a comprare scarpe ‘protettive’ senza che ci sia la minima prova non solo della loro utilità, ma anche del fatto che non siano dannose) e tanto per non farsi mancar nulla anche un pizzico di ‘naturale=bello e giusto’ (per cui l’ipotesi che la capacità di correre lunghe distanze abbia rappresentato un vantaggio evolutivo della specie umana potrebbe tradursi in un’affermazione sulla necessità di correre tutti a piedi nudi qui e ora).
In realtà, McDougall si destreggia bene tra le insidie e, pur manifestando le sue preferenze, non scade nel fazioso.

In che modo Born to run può rendere più interessante il gioco della corsa?

Innanzitutto suggerendo che la corsa lunga (e lenta) sia un’attività che può dare soddisfazione anche ai non giovanissimi. Per quanto non sia il mio caso, sono sempre stato molto scettico sulla sensatezza di mettersi a correre a 40-50 anni, in particolare se non si è già in forma, ma comincio a conoscere più di un corridore che ha cominciato in età molto adulta.

I racconti di gare lunghissime per le montagne dell’Ovest statunitense e del Messico stuzzica la voglia non tanto di arrivare a quei chilometraggi, che continuo a ritenere insensati, ma di provare con più convinzione la corsa su terreni più vari (prati, boschi, montagne). Di solito non prendo in considerazione percorsi non asfaltati perchè della corsa mi piace anche il gesto in sè e sulla strada piatta con fondo regolare si arriva a una bella fluidità di movimenti, difficile da ottenere in altre situazioni. In più, la salita anche dolce rende molto difficile trovare un ritmo di corsa prolungata a basso ritmo (quella, per intenderci, in cui puoi parlare mentre corri).
D’altra parte, è vero che a correre sempre su strada, e perlopiù sulle stesse strade, c’è il rischio di sentirsi criceti su una ruota solo un po’ più grande del solito. L’ideale sarebbe avere una prateria dietro l’angolo, ma non è il mio caso, per cui cercherò di scovare percorsi di ‘trail running‘ (così lo chiamano gli anglofoni) con un ragionevole compromesso tra il trovarsi in mezzo al verde e continuare a muoversi in un modo che possa definirsi corsa. Giusto oggi, grazie ad Andrea Beggi sono venuto a sapere di percorsi sull’Alpe di Siusi che val la pena provare.

Da ultimo, c’è la curiosità per la la corsa ‘minimal‘, i.e. un correre il più possibile fedele all’anatomia e alla biomeccanica degli esseri umani, fino al limite di non usare le scarpe. Su questo ho la fortuna di essere ben avviato, in parte perchè molto leggero (e quindi non bisognoso di grandi ammortizzazioni), in parte perchè l’esercizio e l’uso delle scarpette chiodate in gioventù mi hanno insegnato a correre sugli avampiedi, evitando l’atterraggio sul tallone. Da lì alla corsa a piedi nudi o con diavolerie tipo five fingers ne passa parecchio, ma intanto la strada è quella.

Murakami Haruki – L’arte di correre

Qualche mese fa un amico biologo con cui ero finito a parlare di sport mi disse con tono semiserio: ‘La corsa lunga? Son mica matto. E’ contro natura. L’uomo ha imparato a correre per raggiungere l’albero piú vicino e scappare dalle bestie feroci. Velocitá pura, altro che maratona‘.

Anche se la teoria di cui sopra fosse campata in aria, certo e’ che la corsa e’ uno sport molto frainteso e altrettanto detestato. Il fraintendimento nasce dall’idea che correre sia un modo accessibile a tutti per stare meglio e magari perdere qualche chilo, mentre e’ un’attivitá che si addice a chi e’ di suo abbastanza leggero, vicino al peso forma e possiede giá una discreta forma fisica. In caso contrario, tempo qualche settimana e il malcapitato va a ingrossare le fila di quelli che ‘Correre fa male‘.

Per me, passata la fase agonistica in cui correre bene voleva dire correre veloce, la corsa e’ un esercizio fisico di intensitá media, in cui non devo concentrarmi sulla fatica o sul gesto, ma posso lasciar andare la testa per i fatti suoi mentre le gambe girano in automatico. Se c’e’ il sole, esco e mi godo la vista delle montagne, se piove rimando al giorno dopo e non muore nessuno. Ogni tanto mi prende il ghiribizzo di allenarmi sul serio, poi la fatica e la costanza necessarie ad ottenere risultati appena decenti mi fanno desistere. Tu chiamala, se vuoi, la volpe e l’uva.

Altri la prendono come una medicina: Murakami Haruki, che di mestiere fa lo scrittore e si applica con metodo al proprio lavoro per diverse ore al giorno, considera lo scrivere un’attivitá faticosa e difficile che obbliga ad esplorare zone buie e problematiche della psiche, da cui il bisogno di compensazione tramite un esercizio altrettanto regolare e rigoroso che aiuti a ripulire la mente e che lui ha trovato nella corsa, interessante non tanto come attivitá in se’ ma come esercizio di disciplina.
Lo stereotipo del giapponese che va avanti finche’ schianta e’ troppo facile, ma i racconti delle maratone di Murakami, vero adepto del ‘No pain no gain‘, fanno di tutto per suggerirlo. E’ opinione diffusa che in ogni maratona si attraversi un momento di grande difficoltá, in cui vale la pena stringere i denti perche’ poi la situazione migliora; sta di fatto che Murakami sembra spesso trattare il proprio corpo come un mulo recalcitrante bisognoso di nerbate e che questi racconti di muscoli duri e gran fatica non invitano a calzare le scarpette e fare una sgambata.

L’arte di correre, se c’e', me la figuro diversa.